4x10 12

Cześć wszystkim, w najbliższym czasie chce zmienić plan treningowy i proszę o poradę odnośnie zmian. Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x6-10 Wyciskanie Hantli skos góra 4x8-10 Wyciskanie płaska 4x5-6 Wyciskanie Francuskie 4x12 Przysiad 4x6-8 Wypychanie nóg na maszynie 4x10-12 Wykroki z hantlami 4x12 strona Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 [...]

[...] Wzrost: 195 Wiek: 21 Tydzien temu zaczalem cwiczyc "na powaznie" w sensie systematycznie. W pon. wyciskanie sztangi lezac(3x12,10,8) 50kg, pompki, do tego na biceps hantle(4x10) 12.5kg, sztanga łamana(3x10) 30kg; środa: wiosłowanie ze sztangielkami(4x10) 20kg, martwy ciąg ze sztanga (3x10)40kg, piątek: wykroki ze sztangielkami 3x30 (5kg na [...]

[...] 4x 8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x 8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem lub hantlami 3x8-12 - Spięcia na palcach x3 PUSH 2 - wykroki z sztangą lub hantlami 4x10-12/ myślę nad bułgarami - podobny zakres serii i powtórzeń - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie 3x8-10 [...]

[...] cięzarem ?. Albo zwiększać minimalnie cięzar co sesje treningową w całych seriach np. w poniedziałek robię Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 10 -12 60kg a za tydzien 4x10-12 62 kg lub też zwiększać ilosć powtórzeń tak żeby był postęp zamiast 10-12 to np.12-14 czy może robić stałym obciążeniem , ale przy niektórych ćiwczeniach stosowac [...]

[...] na masę? Dzień 1: Klata+barki: Klatka: Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 3x 10 Wyciskanie w leżeniu na ławce skosnej 3x10 Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 4x10-12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12 Dzień 2: Ramiona: Biceps: Naprzemienne uginanie ramion ze [...]

[...] Wyciskanie hantli płaska 3x8-10 Wyciskanie hantli w siadzie 3x10-12 Unoszenie hantli na boki 3x10-12 Francuz leżąc 3x6-8 Wyciąg prostowanie 3x6-8 Pull 2: Przysiad przedni 4x10-12 Przysiad bułgarski 3x8-10 Podciąganie 3xmax Wiosłowanie podchwytem 3x6-8 Dzień dobry 3x10-12 Biceps uginanie z supinacja 3x10-12 Push 2: Wyciskanie sztangi płaska [...]

[...] mam silną wolę co do ćwiczeń, chęci tez mi nie brak Z góry bardzo dziękuję Poniedziałek: Klatka + barki Klatka: -wyciskanie hantli: 4x6-8 pow. -wyciskanie sztangi płasko: 4x10-12 pow. -rozpiętki płasko: 3x8-10 pow. Barki: -arnoldki : 4x12 pow. -unoszenie hantli na boki w siadzie - 3x8 pow. -unoszenie hantli w przód na stojąco naprzemiennie - [...]

[...] WOLNE/ROZCIĄGANIE i teraz chciałbym się zapytać czy dobrze go rozłożyłem PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x3-5 2. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3-4x10-12 3. Wyciskanie żołnierskie 4-5x5-7 4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3x8-10 PULL 1. Martwy ciąg 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4-5x8-10 3. Wznosy w opadzie [...]

[...] 1 * 100 plecy MC 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke ściąanie drążka do klatki 3-4x10-12 Retrakcja kablem 1x100 barki a)Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 4-5 serii, 4-6 powtórzeń b)S1: Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń b)S2:Wznos [...]

[...] ;) jestem początkujący dzien I klata + tric + przedtramie 1.wyciskanie plasko sztangi 12/10/10/8 PROG 2.wycisk skos sztangi/sztangielek 10/10/10/10 3.rozpietki plasko 3-4x10-12 1.prostowanie ramion siedzac 12/1010//8 2. francuskie jednoracz lezac 10/10/10/10 staly ciezar 1.uginanie przedramion 3x20 2.prostowanie przedramion 3x20 Dzien [...]

[...] superseria 4x8-12 Chest supported row + 4x8-12 Chest press incline superseria 4x12-15 Pullover decline + 4x12-15 Squeeze chest press Wtorek : superseria 4x6-8 Glute bridge + 4x10-12 Seated reverse fly superseria 4x12-15 Bulgarian squat + 4x12-15 Lateral raises superseria 3x8-10 Lying triceps extension + 3x10-12 Supinated curl Piątek : 5x3-6 Squat [...]

[...] Biceps + ew. Nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x6 15x2 kg Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na barki) 4x8 17,5x2 kg Podciąganie gryfu łamanego do brody 4x10 12,5 kg Biceps: Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 5x8 12,5x2 kg Naprzemienne zgięcia z hantlami - chwyt młotkowy 5x7 10kg Nogi: Przysiady ze sztangą 4x12 [...]

Trening na mase Niedziela: Klatka: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej progresja 10<8<6=6=6 (55) 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) progre 10<8=8=8 (16) 3.Rozpietki 4x10 (12) Tricepsy: 1.Wyciąg prostowanie prog 12<10=8=8 (10) 2.pompki na poręczach 3xmax Wtorek: Grzbiet: 1.m,ciąg 12<10=8=8 (57) [...]

[...] : Nic Podejrzewam, że plan będzie bardzo słaby. Starałem się podążać według zasady - od największych partii do najmniejszych. Jeśli chodzi o serie i powtórzenia to na plecy, nogi, klatę 4x10-12, a biceps, triceps, barki 3x10-12 Na końcu treningu dorzuciłbym jakieś ćwiczenia na łydki i brzuch. Zmieniony przez - Thor92 w dniu 2011-06-05 13:58:41

[...] Staż: ROK Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12 Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Podciąganie sztangi do brody 5x12 Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15 Plecy Martwy ciąg 5x8-10 Ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12-15 Wiosłowanie [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 /12/10/8/8 PROG. 2) Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej głową w góre 4x12 3) Rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10-12 4) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 5) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12 Śr: Mięśnie grzbietu/mięśnie czworoboczne(kaptury)/triceps 1) [...]

[...] 3x12-10 + przedramiona Nogi, łydki SQ regresja 90%->85%->80%->70%->60%->50% (8-10 a w 50% max) SS: Suwnica wąsko + prostowanie 4x12+12 MC na prostych 4x8-10 Uginanie leżąc 4x10-12 + 2xMAX Wspięcia stojąc 5x30 (10/10/10 zmiana ustawienia stóp) Wspięcia siedząc 3xMAX Barki, tricepsy Wyciskanie sztangi lub push press 5x5 Wymach boczny 5x10 [...]

[...] na drazku 4x8-10 sciaganie drazka wyciagu waskim chwytem siedzac 12,10,8,8, wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,8 tyl barkow wznosy ramion w opadzie tulowia 4x10-12 czwartek nogi przysiady na suwnicy shmita 20,15,12,12 wypychanie suwnicy 3x12-15 wyprosty ud na maszynie 3x12 zginanie nog lezac na brzuchu 5 x12-15 lydki wspiecia na [...]

[...] klatkę. Oto mój trening na te partie ciała: (czwartek) 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 1x95, 2x85kg, 4x80kg, 6x70kg, 8x60kg, 10x60(skos -15') 2. Wyciskanie hantli (skos 45') 4x10 20kg 3. Wyciskanie hantli (skos -15') 3x10 20 kg 4. Rozpiętki 4x10 12,5kg Czy mój trening jest zły ? Od około pół roku nie przekroczyłem granicy 95 kg w wyciskaniu na [...]

[...] nóg na drazku 4sxmax Czwartek Plecy+triceps Martwy Ciąg 5x5 Drążek nachwytem 4xmax wiosłowanie 4x8-10 Wyciskanie francuskie 4x8-10 Postowanie przedramienia w oparciu o ławkę4x10-12 Sobota Barki+kaptury+brzuch Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 wznosy siedzac hantli 4x8-10 wznosy sztangi do brody (highpull) 4x10-12 szrugsy hantlami3x10-12 brzuch [...]